Elenco di esercizi di perdita di peso efficaci per principianti

Per sbarazzarsi del peso in eccesso, non è affatto necessario impegnarsi in allenamenti duri nelle palestre e tormentarsi con le diete. Naturalmente, se parliamo di grave perdita di peso e problemi di salute, allora è necessario l'aiuto di un nutrizionista professionista e formatore. Ma se vuoi perdere solo 5-6 chilogrammi e liberarti di una pancia noiosa, puoi farlo facilmente a casa.

Perché non rispondiamo?

Vale la pena iniziare con le caratteristiche uniche del corpo. Qualcuno perde peso immediatamente al minimo stress, per qualcuno lo stress è un modo semplice per ingrassare 5-10 chili, indipendentemente dalla quantità di cibo. Qualcuno può mangiare troppo sulla torta e mettere su 1 sterlina in più, mentre qualcuno viene "travolto" solo guardando la torta. È tutta una questione di metabolismo. E se la natura non ti ha dato la possibilità, ad alcuni viaggi in palestra per sbarazzarsi delle riserve di grasso, non devi disperare. Una regolare attività fisica, una corretta alimentazione e l'abbandono delle cattive abitudini sono la chiave per la salute e una bella figura. Sì, potresti non raggiungere mai gli ideali di una figura da spiaggia, ma puoi sentirti in salute anche tu e sicuri di sé senza di loro. Inoltre, alcuni semplicemente non possono permettersi visite regolari a palestre e impianti sportivi: mancano tempo, denaro e talvolta voglia. In questo caso, l'allenamento può essere svolto autonomamente a casa. In questo articolo abbiamo esercizi efficaci compilati per la perdita di peso che puoi fare da solo.

Punto importante:A volte il peso non va via a causa di problemi di salute. In questo caso, l'eccesso di peso è un sintomo: nelle donne possono verificarsi problemi alla tiroide, al sistema cardiovascolare e al background ormonale. Se il peso ha iniziato improvvisamente a crescere e non è andato via nemmeno con le diete, questa è un'opportunità per consultare urgentemente un medico e fare una serie di test.

Promemoria per la perdita di peso

Un chilogrammo di grasso e un chilogrammo di muscoli occupano un volume diverso nel nostro corpo. Ma, sfortunatamente, quando si perde peso solo con l'aiuto delle diete, i muscoli vengono principalmente "spazzati via". Ciò è dovuto al fatto che il corpo, vivendo lo stress (e qualsiasi dieta è stress), inizia a difendersi intensamente. La reazione del cervello antico, per cui una forte diminuzione delle calorie consumate giornalmente è la prova che il corpo ha bisogno di essere messo in stato di emergenza, si depositano riserve di grasso, una persona perde energia: il corpo entra in modalità di risparmio energetico , che ti permette di rinunciare al cibo per sopravvivere. Pertanto, qualsiasi dieta non produrrà l'effetto atteso se si passa ad essa bruscamente o non la si sostiene con l'attività fisica. Cosa dovresti considerare se vuoi perdere peso?

• Il contenuto calorico dei pasti dovrebbe essere gradualmente ridotto. Non puoi smettere bruscamente di mangiare carne unta e fritta, dolci e cibi fritti nel burro se lo hai fatto negli ultimi anni. Tutte le cose dannose dovrebbero essere gradualmente rimosse dalla dieta. Se mangiavi 2000 calorie al giorno, devi ridurle a 1500 per perdere peso. Ma devi farlo entro tre o quattro settimane, non più velocemente!
• Controllare i livelli di insulina. Questo ormone trasporta il glucosio in tutto il corpo e aumenta le riserve di glicogeno muscolare. È questa sostanza che è necessaria per un allenamento efficace. L'insulina aumenta dopo ogni pasto, interrompendo l'elaborazione delle cellule adipose per 1-2 ore. Detto questo, fare regolarmente spuntini con panini, biscotti e caramelle aumenta il peso proprio perché aumenta la produzione di insulina. I carboidrati dovrebbero essere consumati solo in orari specifici e non dovrebbero superare la dose giornaliera secondo il calcolo armonico di BJU.
• Fai sport regolarmente. Gli esercizi per principianti sono buoni perché sono abbastanza semplici e facili da eseguire. Pertanto, non è necessario rinunciarvi: se ti alleni per due settimane e poi ti arrende per diversi giorni, non ci saranno risultati. Per essere efficace, è necessario un approccio sistematico serio. L'abitudine si sviluppa in quaranta giorni, quindi è necessario fare tutti gli esercizi in modo onesto e regolare per almeno un mese.

Fatto interessante:L'escursionismo aiuta a perdere peso. Sì, è assolutamente facoltativo correre mattina e sera. Innanzitutto, camminare nel modo sbagliato fa male alle articolazioni del ginocchio. In secondo luogo, è moralmente più facile e più piacevole camminare per perdere peso che fare jogging. Unica condizione: le escursioni giornaliere devono essere lunghe almeno 3 chilometri. Idealmente - 6-10, ma pochi sono d'accordo con tali imprese.

I migliori esercizi per allenarsi a casa

Come affrontare il sovrappeso a casa se non ci sono simulatori? Fortunatamente, ci sono alcuni esercizi per iniziare a perdere peso che sono ottimi per combattere i depositi di grasso in qualsiasi parte del corpo.

1. burpee. Questo è uno degli esercizi più efficaci, i cui risultati sono visibili dopo 5-6 sessioni di allenamento regolari. A prima vista sembra difficile, ma in realtà è il burpee che carica in modo uniforme tutti i gruppi muscolari e permette di bruciare i grassi velocemente. L'esercizio si svolge come segue:

   • Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle. Inizia ad accovacciarti;
   • Abitando sotto, metti le mani sul pavimento ai lati del corpo;
   • getta indietro bruscamente le gambe, abbassa il petto sul pavimento come in un push-up;
   • alza il petto, salta i piedi in avanti, torna allo squat inferiore;
   • Alzati e salta su e batti le mani sopra la testa.

   Si consiglia di eseguire 2-3 approcci 10 volte. Se una serie del genere ti sembra pesante, per cominciare, saranno sufficienti due serie e 5 ripetizioni con un graduale aumento del carico. Questo non solo ti aiuterà a sbarazzarti rapidamente del grasso, ma anche a sviluppare il sistema respiratorio.



2. Sollevamento.Un esercizio che non dovrebbe mancare in nessun programma di allenamento. Aiuta ad allenare i muscoli della schiena, a liberarsi del grasso sotto le ascelle, a pompare e sollevare i muscoli del torace. L'esercizio si svolge come segue:

   • pronuncia stando sdraiati. mani all'altezza delle spalle, piedi alla larghezza dei fianchi;
   • abbassa il petto a terra, mantenendo la posizione "plank";
   • Espira e sali alla posizione di partenza.

   Ripeti da 10 volte a seconda del tuo allenamento e delle tue capacità. Puoi anche alzarti dal divano, oppure puoi farlo da terra con i piedi sul divano: un tale push-up inverso allena ancora meglio i muscoli del torace, cosa particolarmente importante per le donne con seno grande.

3. jack da salto.Questo esercizio può essere definito il passo successivo dopo burpees e push-up. Viene utilizzato per il carico cardio e consente di bruciare calorie extra in modo efficace. Facciamo l'esercizio come segue:

   • allarga le gambe alla larghezza delle spalle;
   • inizia a saltare, fai oscillare le braccia;
   • Alterna i movimenti delle braccia su e giù ad ogni salto.

   Il numero di approcci dipende dalla tua preparazione. Esegui l'esercizio fino a 20-30 volte in una volta sola.



4. torsione della gamba. Esattamente un minuto per eseguire - e un risultato eccellente dopo alcune sessioni. Questo esercizio aiuterà a far lavorare gli addominali, a liberarsi dei "fianchi" e ad aggiungere ulteriore stress all'interno delle cosce. Eseguire l'esercizio come segue:

   • stare in piedi, piedi alla larghezza delle spalle, mani giunte dietro la nuca;
   • Solleva la gamba, piegala ad angolo retto e inizia a ruotare lateralmente per 15-20 secondi.
   • lo stesso - ma con la seconda tappa;
   • Quindi ripeti l'esercizio, facendo torsioni nella direzione opposta.

   Puoi aumentare il tempo di esecuzione se sei abbastanza duro.

5. Corda.Un noto esercizio che richiede un proiettile. Puoi saltare su una corda per 0, 5-2 minuti, aumentando gradualmente la velocità e l'intensità dei salti. L'esercizio aiuta a sbarazzarsi rapidamente del grasso corporeo in tutte le parti del corpo.

6. pull-up. Non tutti hanno una barra orizzontale a casa, ma ce n'è sicuramente una nel cortile. Un tale esercizio non solo aiuterà a pompare le braccia, ma influenzerà letteralmente tutti i muscoli del corpo. Pertanto, tirare su ti aiuterà a perdere peso velocemente, anche per coloro che non sono aiutati da altri esercizi. La tecnica di esecuzione può essere completamente diversa.

7. alzando le ginocchia.Può essere fatto in piedi o sulla barra. Nel primo caso, alzati in piedi e porta alternativamente le ginocchia al petto: è così che alleni i muscoli dell'anca e della schiena. Nel secondo caso, tenendosi alla traversa, tirate contemporaneamente entrambe le gambe al petto: in questo modo il carico sarà maggiore non solo sulle gambe e sulla schiena, ma anche sui muscoli addominali.

Come puoi vedere, non c'è nulla di soprannaturalmente complicato negli allenamenti di perdita di peso a casa, assolutamente chiunque con qualsiasi livello di allenamento sportivo può farli.

Sessioni di formazione aggiuntive

Per coloro che non sono soddisfatti dell'esercizio fisico regolare, consigliamo di prendere in considerazione diverse opzioni di allenamento aggiuntive per i principianti. Questi sono esercizi alla moda e utili che ti permettono di rafforzare i muscoli e allungare i legamenti.

1. yoga. La pratica non è per tutti: è controindicata per le persone con patologie dell'apparato locomotore e lesioni alla schiena. Il resto può accendere un video da Internet e deliziarsi con le asana più semplici per i principianti. Non devi andare in palestra per questo. Il vantaggio dello yoga è che dietro la sua facilità (nella fase iniziale) c'è l'opportunità di bruciare rapidamente molte calorie.

2. pilates. Come lo yoga, puoi farlo senza un insegnante. Basta prendere una coperta, guardare alcuni esercizi di base e rafforzare i propri muscoli a casa.

3. Danza. Sì, puoi ballare anche a casa. E la maggior parte delle tendenze moderne è ottima per sbarazzarsi del grasso in eccesso. E gli amanti delle opzioni più tradizionali possono provare la danza del ventre: la danza del ventre rafforza davvero i muscoli.

dieta

Come abbiamo detto, non puoi mangiare fast food e cercare di perdere peso. L'allenamento dovrebbe essere accompagnato da una dieta. Tuttavia, questo non significa affatto che dovrebbe essere il più rigoroso possibile, ad eccezione di tutto ciò che è gustoso e amato dalla dieta. La dieta qui si riferisce a una corretta alimentazione. E non richiede molte restrizioni. I suoi principali postulati sono:

• niente cattive abitudini. L'alcol è molto calorico e le sigarette non solo mettono a dura prova i polmoni;
• Rifiuto di cibi ricchi di agenti cancerogeni, coloranti, additivi alimentari, sale e zucchero. Fast food e caramelle di fabbrica dovrebbero scomparire dal menu;
• regime di bere. Una persona deve bere almeno 2 litri di acqua pura (succhi, tè e altre bevande non contano);
• Includi più proteine e fibre nella tua dieta. Si tratta di alimenti sani che consentono di saturare rapidamente il corpo e allo stesso tempo di non dargli una quantità eccessiva di calorie.
• Utilizzare integratori alimentari speciali. Ad esempio, quando si tratta di perdere peso, ci sono intere linee di prodotti che riducono il desiderio di dolci e aiutano a rimuovere l'acqua in eccesso dal corpo.

E infine, va notato che un allenamento eccessivo non può essere meno dannoso della sua completa assenza. In ogni cosa è importante conoscere la misura e mantenere l'equilibrio. E poi ti senti in salute!